Plan de entrenamiento

Limitlessbarcelona empresa colaboradora de la Cursa 'Una Llar fora de la llar', ha desarrollado un programa de entrenamiento para todas aquellas personas que quieranparticipar en el evento y quieran entrenar de una manera ordenada.

En Limitlessbarcelona, ofrecemos programas de entrenamientos guiados con la mejor oferta turística de la ciudad. Si deseas conocer más sobre nosotros mándanos un email a Info@limiltlessbarcelona.com o consulta nuestra web www.limitlessbarcelona.com

El siguiente plan de entrenamiento se ha diseñado para poder ser realizado por cualquier runner acostumbrada/o a salir 2 o más veces por semana.

Si eres un/a runner que te estás iniciando reduce la distancia de los entrenamientos propuestos en un 30% (+,-) especialmente en las series.

La intensidad de las sesiones de entrenamiento se determina en función de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima) de cada uno, si determinamos por ejemplo 9km al 70%, eso quiere decir que nuestra frecuencia cardiaca durante el entrenamiento no superará el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

Comprensión del plan

Para poder seguir y entender el plan de entrenamiento vamos a fijarnos en este ejemplo:

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Semana 1(10-16/08) 9km 10km 9km
Total: 28km 9km al 70% 4km Calentamiento
+
2 x 1km al 85%. Rec:3'
4 x 500m al 90%. Rec: 2'

+
2km Vuelta a la calma
4km al 70%
+
3km al 80%
+
2km al 70%
Semana 2 (17-23/08) 8,5km 10,5km 10km
Total: 29km 4km Calentamiento
+
6 x 200m Subida. Rec:
Bajada

+
2km Vuelta a la calma
4km Calentamiento
+
3 x 1km al 85%. Rec:3'
3 x 500m al 90%. Rec: 2'

+
2km Vuelta a la calma
10 km al 70%
Semana 3 (24-30/08) 10km 9km 11km
Total: 31km 4km al 70%
+
3km al 80%
+
1km al 85%
+
2km al 70%
9km al 75% 4km Calentamiento
+
4 x 1km al 85%. Rec:3'
2 x 500m al 90%. Rec: 2'

+
2km Vuelta a la calma
Semana 4 (31-06/09)9,5km12km12km
Total: 33,5km 4km Calentamiento
+
8 x 200m Subida. Rec: Bajada
+
2km Vuelta a la calma
4km Calentamiento
+
6 x 1km al 85%. Rec:3'
+
2km Vuelta a la calma
12km al 70%
Semana 5 (07-13/09)10km12km12km
Total: 34km 4km al 70%
+
4km (500m al 90% + 500m
al 75%)

+
2km Vuelta a la calma
4km Calentamiento
+
3km al 80%. Rec:2'
+
2km al 85%. Rec:2'
+
1km al 90%

+
2km Vuelta a la calma
4km al 70%
+
6km Fartlek:
2 x (1km al 80%+1km al
85%+500m al 90%)

+
2km al 70%
Semana 6 (14-20/09)10km12km14km
Total: 36km 4km Calentamiento
+
10 x 200m Subida. Rec: Bajada
+
2km Vuelta a la calma
4km Calentamiento
+
2 x 2km al 85%. Rec:3'
+
4 x 500m. Rec: 2'

+
2km Vuelta a la calma
14km al 70%
Semana 7 (21-27/09)12km12km14km
Total: 38km4km Calentamiento
+
6km fartlek (500m al 90%+500m al 80%)
+
2km Vuelta a la calma
4km Calentamiento
+
2 x 2km al 85%. Rec:3'
2 x 1km al 90%. Rec:3'

+
2km Vuelta a la calma
5km al 70%
+
7km Fartlek
(2km al 85%+1km al
75%+1km al 90%+1km al
75%+2km al 85%)

+
2km al70%
Semana 8 (27-04/10)11km12km5-10km
Total: 27-33km4km Calentamiento
+
6 x 400m Subida. Rec: Bajada
+
2km Vuelta a la calma
4km Calentamiento
+
3 x 2km al 85%. Rec:2'
+
2km Vuelta a la calma
Carrera de test 5 ó 10km
Semana 9 (05-11/10)8km11km12,5km
Total: 31,5km 8km al 75% 4km Calentamiento
+
5km a “Ritmo Carrera”
+
2km Vuelta a la calma
3km Calentamiento al 70%
+
Fartlek 7,5km
(2km al 85% + 500m al 75%)

+
2km Vuelta a la calma 70%
Semana 10 (05-11/10)12,5km12km12km
Total: 36,7km4km Calentamiento
+
8 x 400m Subida. Rec: Bajada
+
2km Vuelta a la calma
4km Calentamiento
+
3km al 85%. Rec:2' 2km al 90%. Rec:3' 1km al 95%
+
2km Vuelta a la calma
5km Calentamiento al 70%
+
5km al 85%
+
2km Vuelta a la calma 70%
Semana 11 (19-25/10)9km12km
Total: 31km4km Calentamiento
+
6 x 500m al 90%. Rec:1'30”
+
2km Vuelta a la calma
12km al 70% Cursa
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